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Manger mieux et bouger plus, les 9 repères !

Que dois-je faire pour être en bonne santé ? Manger Bouger, qu’est-ce que cela signifie ? Que nous apportent les aliments ? Quels sont ceux que je dois privilégier ?


Des recommandations de santé publique ont été définies dans le cadre du Programme National Nutrition Santé.

Découvrez ci-dessous les 9 repères pour manger mieux et bouger plus !


1. De l’eau, à volonté !


L’eau est indispensable au fonctionnement de notre corps. Le corps humain adulte étant composé de plus de 60 % d’eau.

Nous perdons chaque jour environ 2,5 L d’eau, par les urines, la transpiration, la respiration… L’alimentation fournit entre 0,5 et 1 L d’eau. Le reste provient de l’eau que nous buvons et l’eau produite par notre organisme. Boire de l’eau tous les jours est donc vital.


Quelle eau choisir ?
Eau du robinet, eau minérale, thé, infusion…l’eau du robinet reste la moins chère et la plus accessible.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « De l’eau sans modération ! ».


2. Fruits et légumes, au moins 5 par jour


Crus, cuits, frais, surgelés, en conserve, les fruits et légumes ce sont des fibres pour le transit intestinal, des vitamines et minéraux indispensables au fonctionnement de notre corps et de l’eau pour l’hydratation. Et ils sont peu caloriques !

Grâce à tous ces éléments, les fruits et légumes jouent un rôle protecteur vis-à-vis de certaines maladies telles que les maladies cardio-vasculaires, le diabète et le cancer.

Aujourd’hui, les brèdes et les daubes de légumes ont tendance à disparaître alors qu’ils permettent d’équilibrer l’assiette à côté du traditionnel carry.


Qu’est-ce qu’une portion ?
1 portion correspond à environ 80-100 g soit la taille d’un poing ou de deux cuillères à soupe pleines.
Exemples : 3 cuillères à soupe de brèdes, 1 grosse carotte, 2 petites tomates, 1 pomme, ½ papaye, 2 fruits de la passion, 1 banane.

Manger 5 portions de fruits et légumes ne signifie pas manger 5 bananes. Pensez à varier leur consommation !


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Au moins 5 fruits et légumes par jour sans effort ».


3. Des féculents, à chaque repas


Pains, céréales et légumes secs, ils sont les principales sources d’énergie grâce aux glucides complexes qu’ils contiennent. Les légumes secs (grains) sont particulièrement intéressants pour leur teneur en fibres, vitamines, minéraux et protéines.

Les féculents régulent l’appétit et permettent de tenir jusqu’au repas suivant. Ils ne font pas grossir, c’est la manière de les préparer qui peut favoriser la prise de poids.

Plus une personne dépense de l’énergie, plus la portion de féculents sera importante dans la journée.


Quel féculent choisir ? Le riz, mais pas seulement !
Base de la cuisine réunionnaise, le riz est consommé en quantité importante à la Réunion, soit 10 fois plus qu’en métropole. Ce n’est pourtant pas le seul féculent : riz, pain, lentilles, céréales, patate douce…pensez à diversifier l’apport en féculents.

Préférez ceux sous forme complète et à faible index glycémique : pain complet, pâte et légumineuses (grains, lentilles etc.). En effet, la consommation importante d’aliments à index glycémique élevé, comme le riz blanc, augmente le risque de développer le diabète de type 2.

Pour les grands amateurs de riz blanc, privilégiez le riz basmati dont l’index glycémique est faible.
Accompagnez le riz de grains en équilibrant la portion dans l’assiette : une demi-portion de riz pour un demi-portion de grains.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Les féculents, un plaisir à chaque repas ».


4. Des produits laitiers, 3 fois par jour


Les produits laitiers sont la principale source de calcium pour préserver notre capital osseux.
Pensez à varier leur consommation car tous ne contiennent pas la même teneur en calcium et en matières grasses ! Privilégiez les produits laitiers natures (lait, yaourt, fromage blanc natures) et demi-écrémés plutôt qu’entiers.

Attention, à la crème fraîche, au beurre, aux desserts lactés, même si ils contiennent du lait, ces aliments sont considérés avant tout comme des matières grasses car ils sont riches en graisses et pauvres en calcium.


Qu’est-ce qu’une portion ?
1 verre de lait
1 yaourt de 125g
30 g de fromage
2 petits suisses
Il est conseillé de se limiter à 30 g de fromage par jour.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « 3 produits laitiers par jour ? Vive la variété ! ».


5. De la viande, des œufs, du poisson, 1 à 2 fois par jour


Principales sources de protéines, de vitamines B12 et de fer, il est conseillé d’en manger 1 à 2 fois par jour. Ils participent à la construction de l’organisme (maintien de la masse musculaire, formation osseuse, défense de l’organisme etc.).
Les autres sources de protéines : les produits laitiers (les fromages notamment), les céréales et les légumineuses.


Qu’est-ce qu’une portion ?
1 portion équivaut à 100-150g :
1 steak haché, 1 cuisse de poulet,
2 tranches de jambon,
1 pavé de saumon, 2 œufs
Dans l’assiette, ils doivent être consommés en portion moindre que les féculents.


Les bons réflexes :
Pensez à varier leur consommation et à intégrer la consommation de poisson au moins 2 fois par semaine (1 poisson gras et 1 poisson maigre).

Privilégiez les morceaux les moins gras et la cuisson au four, à la vapeur, plutôt qu’en friture !


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Viande, œuf, poisson : 1 à 2 fois par jour c’est l’essentiel ! ».


6. Matières grasses : bien les choisir et limiter leur consommation


Consommées en excès, les matières grasses peuvent contribuer au risque de surpoids et de maladies cardio-vasculaires. Sources d’énergie, de vitamines et d’acides gras, certaines matières grasses sont pourtant importantes pour notre organisme, il faut donc bien les choisir.


Les bons réflexes :
Privilégiez les matières grasses apportées par les huiles végétales, les fruits oléagineux, certains poissons et viandes, sources d’acides gras insaturés. Les acides gras insaturés contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Optez pour les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, poêle anti-adhésive, papillotes…Évitez de surcharger les aliments de sauce.
Dosez la quantité de matières grasses utilisées (cuillère, doseur).

Attention aux graisses cachées dans les viennoiseries, les plats industriels ! Un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Matières grasses : savoir les choisir et réduire leur consommation ».


7. Produits sucrés : à limiter !


Très caloriques, les produits sucrés sont compatibles avec une alimentation équilibrée s’ils sont consommés de temps en temps et en quantité raisonnable. Consommés en excès, ils peuvent augmenter le risque de diabète et de caries dentaires.


Il y a le sucre visible que l’on ajoute soi-même (sucre en poudre ou en morceaux) mais également le sucre « caché » présent dans les aliments, il peut être présent à l’état naturel (fruits, laits etc.) ou ajouté lors du procédé de fabrication (gâteaux, boissons sucrées, viennoiseries, etc.). Les boissons sucrées, par exemple, peuvent contenir l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre pour un verre.


Les bons réflexes :
Évitez de consommer les boissons gazeuses. Faites vos jus de fruits maison ou choisissez les jus de fruits sans sucres ajoutés.

Mangez des féculents aux différents repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) pour limiter l’envie de grignoter entre les repas.
Au goûter, préférez un fruit, des produits laitiers, du pain ou des céréales plutôt que des gâteaux.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Limitez votre consommation de sucre tout en restant gourmand ».


8. Le sel, pas d’excès !


Source de sodium, le sel participe à la répartition d’eau dans notre corps, à la régulation de la pression et du volume sanguin. Consommé en excès, le sel favorise l’apparition de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.

Environ 80 % du sel que nous consommons provient des aliments. Les 20 % restants proviennent du sel que nous ajoutons lors de la cuisson ou dans notre assiette.

Il est recommandé de ne pas consommer plus de 6 g de sel par jour pour un adulte.


Les bons réflexes :
Pour donner du goût à vos plats sans ajouter de sel : utilisez des épices et/ou des herbes aromatiques !
Pensez à comparer les étiquettes des produits pour repérez les aliments les moins salés.


Pour en savoir plus, fiche-conseil Inpes « Le sel : comment limiter sa consommation ? ».


9. 30 minutes d’activités physiques, bougez pour préserver votre santé !


Faire du sport, courir, nager mais pratiquer une activité physique c’est aussi marcher, faire le ménage, jardiner, bricoler.


L’activité physique est bénéfique pour tout le monde quelque soit son âge. Elle améliore les conditions physiques et joue un rôle protecteur vis-à-vis de certaines maladies (maladies cardio-vasculaires, cancer, diabète, obésité, etc.).


Il est recommandé de réaliser l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour, 1h pour les enfants et les adolescents. Ces 30 minutes peuvent être scindées sur la journée (séances de 2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes par exemple) mais doivent être pratiquées de façon régulière.


Je n’aime pas la marche rapide, que puis-je faire d’autres ?
La marche rapide peut être remplacée par 45 minutes de marche lente ou une séance de 30 minutes d’aérobic par exemple. Voici d’autres équivalences :

Source images : Inpes, Manger Bouger


Pour en savoir plus


Zoom sur…Bien manger, c’est quoi ?